新型コロナウイルスの影響でジムに出かけることができず、自宅でのトレーニングを余儀なくされている方が多くいらっしゃるかと思います。

しかし、「家でのトレーニングは集中出来ない」「ツールが無いからトレーニングが物足りない」という方も少なくないのではないでしょうか?

自宅トレーニングをジムでのトレーニングと同じクオリティまで引き上げるのはなかなか難しいですが、筋肉量の維持であったり、柔軟性や運動多様性の向上、そこからのパフォーマンスの土台を作ることは自宅トレーニングでも充分可能です。

自宅トレーニングで集中するためのポイント

自宅トレーニングでも以下のポイントに注意すれば、比較的集中しやすいかと思います。

1. サーキットトレーニング形式にする

家でのトレーニングに集中出来なかったりダレてしまう理由の多くは、スマホがいつでも触れる状態であったり、テレビが近くにあるからだと思います。

種目間やセット間ではどうしてもスマホやテレビは気にはなってしまいます。しかし、サーキット形式ではトレーニング種目間の休憩が無くなるため、スマホやテレビに気を取られる時間はありません。

 

また、多くのトレーニング種目を行うことで、さまざまな刺激を身体に与えることが出来ます。

少ない種目のトレーニングだけを行うと、特定の筋肉には刺激を与えやすいですが、パフォーマンス発揮にとって必要な他の要素をトレーニングすることが出来ません。

現在のようなスポーツの活動も制限されている状態では、さまざまな刺激を身体に与えて、総合的な体力要素を維持・向上する必要があります。

 

具体的なプログラム等は後ほど紹介します。

2. 短い時間でサクっと行う

サーキット形式でトレーニングを行うことで種目間の休息が無くなるため、全体のトレーニング時間は短くなります。

ジムでのトレーニングは大体45分〜1時間程度という方が多いかと思いますが、私が自宅でトレーニングするときはフォームローリングやストレッチ等を含めて30分程度です。サーキットトレーニングだけでいえば10分〜15分程度でしょうか。

しかし、集中することが出来れば10分でも充分です。ダラダラとトレーニングをして終わってしまうよりよっぽどベターです。

3. 最後に外でランニング・スプリントトレーニングを行う

自宅から飛び出してしまいましたが、最後は外を走る、外で運動することです。

2020年4月7日に緊急事態宣言が発令されましたが、その際に安倍首相からも「外に出て散歩をしたりジョギングをすることは何ら問題ありません。」と発言されています。

 

外を走ることは有酸素系能力を高めるためだけでなく、心理的なストレス軽減や免疫力の維持にも非常に効果的です。

ポイントとしては外を同じペースでジョギングのように走るだけではなく、階段を数段飛ばしで駆け上がったり、10歩程度の短いスプリントなどを組み合わせて行うことです。

階段を駆け上がることや短いスプリントは加速力やスプリント能力の向上に非常に有効です。

 

もちろん、人が多いとこを走るのではなく、少ないところを選んでいただければと思います。

自宅トレーニングで負荷をかけるためのポイント

次にダンベル等のツールが無い中で、しっかりと負荷をかけるためのポイントです。

1. 片側性種目を多く実施する

片側性種目とはブルガリアンスクワットであったり、スタッガードスクワット、ランジ、片脚デッドリフト等の左右非対称で片側にフォーカスしたトレーニングです。

反対に、スクワットやデッドリフトなどの左右対象の運動は両側性種目と呼ばれます。

上半身種目の場合はダンベルやケトルベル等がないとなかなか難しいですが、下半身種目の際には片側性種目を選べると負荷をかけやすいため、ベターかと思います。

2. 速度とテンポを意識する

普段からのトレーニングでも重要な要素ですが、挙上速度とテンポをコントロールすることはパフォーマンスの向上に極めて重要です。

ブルガリアンスクワットを例に挙げますと、下ろすまでに3秒、そこで1秒静止して、挙上を出来るだけ早く、と意識することで負荷をしっかりとかけるだけでなく、速筋線維を刺激出来ます。

ジムトレーニングでも同様ですが、「重たいものを10回頑張って挙上する」という負荷設定だけだと、遅筋線維を必要以上に活性化してしまい、力を素早く立ち上げる能力(RFD)の低下に繋がってしまいます。

軽い負荷しかないからこそ、速度とテンポを意識することによって、RFDの向上に繋げることが可能です。

 

目的により挙上速度とテンポの設定はさまざまですが、

3秒で降ろす→1秒静止→爆発的に挙上、というテンポは自宅トレーニングでも基本にするとベターかと思います。

3. トレーニング種目をプライオメトリクスにする

片側性種目かつ速度とテンポをコントロールをしたサーキットトレーニングだとそれなりに負荷は高まりますが、より負荷を高めたいのであれば、プライオメトリクストレーニングにすることがオススメです。

プライオメトリクスとは反動を用いたトレーニング法で、ジャンプ系のトレーニングや、メディシンボールを用いたトレーニングが代表的です。

スプリットスクワットなら挙上する際に少しジャンプをしてみたり、腕立て伏せでも軽く跳ねてみたりすることで、より強度を高くすることが出来ます。

ここまで飛べる環境でない場合、1cm程度のジャンプ→ゆっくりと着地でも構いません。

ポイントは完全に静止してからのジャンプをすることです。オススメです。

プログラム例とオススメエクササイズ

トレーニングプログラムは本来は目的や身体の状態に合わせてプログラミングされるべきです。

下記のプログラム方法は一つ参考程度に考えてもらえると良いかと思います。

自分なりに考えがあってのアレンジは全く問題ありません。

トレーニングの組み方(プログラミング)

サーキット形式で行うため、下記のようにプログラミングします。

(フォームローリングやストレッチ等のウォームアップはサーキットトレーニングの前に行います)

  1. 体幹系トレーニング
  2. 下半身トレーニング(スクワット系)
  3. 上半身トレーニング
  4. 下半身トレーニング(デッドリフト系)
  5. 休憩

と①〜⑤までを1セットとして、3セット回します。

3セットで物足りない方はセット数を増やすのではなく、他の種目を選んで新しいセットを組むことをオススメします。

オススメのトレーニング種目(※動画リンク付き)

以下のカテゴリーから1種目ずつの合計4種目を選び、休憩と合わせて1セットとして回しましょう。

基本的には下に行くほど難易度と強度は高く、上に行くほど難易度と強度は低くなります。

いまの環境の中で行うことが出来る種目を選択してもらえればと思います。

また、数値はご参考程度にお考えください。

 

動画は海外トレーナーのYoutubeおよび、私のインスタグラムです。

基本的な種目が多いかと思いますが、わからない種目は動画をご参考下さい。

体幹系トレーニング種目

①体幹系トレーニング種目

 

体幹系トレーニング種目はサーキットのはじめに行います。

プランクであれば片手を交互に10回前方に伸ばしたり、サイドブリッジであれば上側の脚を10回挙上したりと、バリエーションを持たせることが出来ればさらに良いかと思います。

ローテーショナルブリッジやキックスルーはバシっと止まるのがポイントです。

下半身トレーニング種目(スクワット系)

②下半身トレーニング種目(スクワット系)

 

下半身のスクワット種目です。

ジャンプは行える範囲で問題ありません。

上半身トレーニング種目

③上半身トレーニング種目

 

上半身種目です。

ローリング&片腕立て伏せはオススメです。

下半身トレーニング種目(デッドリフト系)

④ 下半身トレーニング種目(デッドリフト系)

 

最後にデッドリフト系種目です。

ヒールトゥバットはストレッチ系のエクササイズですが、この動きが出来ないと片脚デッドリフトを行うことは難しいかと思います。

デッドリフト系は特に腰を反りすぎないように注意し、行うことがポイントです。

まとめ

4月8日時点で、多くのトレーナーがトレーニング動画をアップしたり、ブログでトレーニングを紹介されています。

種目の注意点や実施方法についてはそちらをご参考頂き、プログラミングだけでもこちらの記事がご参考になれば幸いです。

 

また、ZOOM等を用いたオンライントレーニングを行なっているトレーナーも数多くいらっしゃいます。

どうしても一人でトレーニング出来ないという方はそのような方と一緒にトレーニングをしてみてはいかがでしょうか?

 

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