バックワードランジは自分が最も好きなトレーニングの1つです。

一般的にはお尻の筋肉である、大殿筋を鍛えるために行われることが多いかと思いますが、さまざまな理由付けが出来る種目でもあります。

バックワードランジの効果と解説

大殿筋を中心とする下半身の筋力強化

バックワードランジではスクワットなどの両側性の種目と比較し、大殿筋・中殿筋に負荷がかかりやすい種目です。

これは片側での動作になることで横方向への不安定性が増し、それを制御するために大殿筋・中殿筋が活動する必要があるためであったり、内旋内転方向への動きが両側性の種目と比較し大きいためです。

また、大殿筋上部線維は外転作用があるため、大殿筋上部線維もしっかりとトレーニングするには内旋内転位からコンセントリックに力を発揮する局面がある片側性の種目でトレーニングする必要があります。

お尻のトレーニングの代表格であるブルガリアンスクワットでも大殿筋上部をトレーニングすることは可能ですが、ブルガリアンスクワットでは股関節伸展の可動域が0度まで行いにくいこともあったり、個人的にバックワードランジを好む他の理由もあることから、バックワードランジを優先して行うことが多いです。

片脚でのローディングの強化

ローディングとは力の吸収の局面であり、バックワードランジでは後方に足を踏み出してしゃがんでいく局面を指します。

バックワードランジのローディングの局面では重心が支持側の足へ移動する為、支持側の足の内旋内転方向への動きが起こります。

スクワットでは股関節外旋外転位のまましゃがみこむ動作が行われるため、これはバックワードランジをはじめとした片側性種目の特徴と言えることが出来ます。

 

スポーツの中での、走る・投げる・蹴る・跳ぶなどの動きの多くは左右非対称に行われるため、片側性種目は非常に重要です。

しかし、スクワット・デッドリフト・ベンチプレスなどの両側性種目のみでは片側性の動きが行われませんので、矢状面・前額面・水平面の三面でのローディングであったり、片側での安定性を生み出す筋力の強化を考えると不十分になるケースもあります。

また、三面でのローディングを左右交互に行うことは相反性交互運動のコンセプトにもマッチしますので、下半身の種目でバックワードランジを選択することは相反性交互運動の観点からも相性が良いと言えるかもしれません。

バリエーションによるさまざまな刺激

バックワードランジではバーベル・ダンベル・ケトルベル・ケーブル・ステップ台など、多くのツールを使い、トレーニングにバリエーション・多様性を持たせることが出来ます。

下肢の筋力の強化だけを考えれば安定性が高く、握力に制限を受けないバーベルがファーストチョイスになるかと思いますが、アスレティックリハビリテーションの過程であったり、トレーニングに多様性を持たせたいときなどにはダンベルやケトルベルで負荷を与えたり、ケーブル・ステップ台などを使うことにより、身体にさまざまな刺激を与えることが出来ます。

ダンベルであれば片側だけ持つことにより横方向への負荷を与え、股関節の安定性を高めたり、ケトルベルであればそれをフロントラックで行うバリエーションも持てます。動きとしては左右交互に行なったり、片側ずつ行ったりと、そのバリエーションは豊富です。

まとめ

バックワードランジは多くの方にオススメできるトレーニングの一つです。

フォームを適切に行えば軽いダンベルでもしっかりと負荷を身体にかけることが出来ます。

柔軟性やバランスも必要になるエクササイズ・トレーニングですが、是非とも行なってみてください。

 

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