トレーニングにはさまざまな姿勢がありますが、スタッガードポジションという姿勢をご存知でしょうか。
Staggeredは 「ずらした」という意味で、スプリットポジションよりは足幅を前後に少し狭くしたような姿勢です。
スタッガードヒップヒンジ
まずは下記の動画をご覧下さい。
ヒップヒンジと呼ばれる股関節を曲げる動きはさまざまな姿勢や動作で行われます。
ルーマニアンデッドリフト（RDL）やグッドモーニングなどの「両脚でのヒッピヒンジ」や、片脚デッドリフトのような「片脚でのヒップヒンジ」など。
このスタッガードヒップヒンジは「両脚でのヒップヒンジ」と「片脚でのヒップヒンジ」の間に位置するエクササイズです。
スクワットパターンだと、スクワット→スプリットスクワット→ランジ・片脚スクワットと、スプリットスクワットが間のエクササイズと位置付けている方も多いのではないでしょうか。
RDLから片脚デッドリフト（SLDL）への移行では特に顕著ですが、両脚から片脚へのプログレッションは難易度が高く、多くの人がバランスを崩したり、身体が過度に緊張する、腰が反る、骨盤が過剰に回旋するなどの代償動作を起こしてしまうことがあります。
そのため、「バランスが難しくて重量も持てないからやらない」と、実施していない方もいらっしゃるのではないかと思います。
スタッガードポジションでは後ろ足でバランスをコントロールすることが可能ですし、片脚の動作よりも必要となる柔軟性も低いため、難易度は片脚の動作より低く、しかしながら片脚の動作のメリットも多く得られるポジションになります。
例えば、大臀筋の筋活動は両脚のエクササイズよりもスプリットポジションやスタッガードポジションでのエクササイズの方が大きいですし、片脚での姿勢の安定を図るために大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋群の活動も強く求められます。
膝を曲げずに筋活動を高めることができるので、半月板損傷のアスレティックリハビリテーションや、膝に問題を抱える方の機能改善エクササイズとしても有効です。
また、片脚だとどうしても骨盤は開きやすくなりますが、ヒップヒンジを「矢状面上」だけでなく、「矢状面・前額面・水平面の三面」で曲げることとするのであれば、スタッガードポジションの方が正しいヒップヒンジの動作は行いやすいと感じています。
まとめ
スタッガードポジションでのヒップヒンジは膝の機能改善やアスリハからヒップアップなどのボディメイク、そしてパフォーマンスアップまで、さまざまな目的で使えるエクササイズ・トレーニングだと思います。
是非とも行ってみてください。
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