「運動をしたいけど、週に何回ぐらい運動すればいいの?」

「二日連続で運動しない方が良いんでしょ?」

などと、頻度や回数について質問を受けることが多々あります。

 

筋トレにおいては「同一部位は中二日空けてから行う」や「筋肉は休んでいる時に大きくなる」などの知識は一般的に知られているかと思います。

しかし、運動やトレーニングの目的がボディメイクでない方も多くいらっしゃるかと思います。健康維持やリハビリ、スポーツのため、ただ単に運動が好きだからやっている、という方もいらっしゃいます。

運動の頻度と時間

まずは運動はどれぐらいの頻度と時間をすればいいのか、厚生労働省の定義を見ていきましょう。

 

厚生労働省の国民健康・栄養調査では運動習慣者の定義を

「運動習慣のある者」とは、1回 30 分以上の運動を週2回以上実施し、1年以上継続している者。

 

と、しており「健康のために運動習慣者を増やそう!」と働きかけています。

 

この数値の根拠は厚生労働省の下記の報告書によれば、体力(持久力や体力など)の向上と運動器の機能向上において最低限必要だと、過去の複数のレビューから示されているモノだそうです。

運動基準・運動指針の改定に関する検討会 報告書

 

「週2回はわかるけど、運動が30分って短くないか?」と感じる方も少なくないかと思います。

 

もちろん、その方のお身体の状態や目的によりけりですが、健康増進、そしてある程度のボディメイクも週2回30分でも可能だと思います。

(筋トレが勧められないほど身体に不調があったり、慢性的な痛みがあればそれらの問題の解決は優先されます)

 

本日のタイトルは筋肉以外の観点からですので、少し違った観点から運動の頻度と時間について考えをシェアしたいと思います。

感覚機能の観点から

当たり前ですが、人間は筋肉と骨だけで動いているわけではなく、視覚や平衡感覚などの感覚機能や、脳があって運動することが可能になります。

以前からもブログでお伝えしていますが、運動やエクササイズをすることにより視覚や平衡感覚、脳をトレーニングすることが可能です。

(高齢者の場合、運動が認知症を防ぐなども言われていますね)

 

例えば、外を歩くことにより、立体視(奥行きであったり立体的な視覚を得る能力)や周辺視(視野の周辺部を視る能力)、遠見視力(遠くを視る力、一般的な視力)などの視覚機能を活性化する事が出来ます。

これらの視覚機能はパソコンやスマホ、テレビをジーっと長時間観ることで失われていき、猫背の原因や肩凝り、頭痛などの原因となります。

特に頭が前に出た姿勢は眼の問題が関わっていることは多いです。

 

現代社会ではスマホやパソコン無しでは仕事もできないため、眼を酷使しています。

そのため、視覚機能を維持するには広い視野が求められる環境に身を置くことや、そういった環境を作る(運動やエクササイズなど)が必要になります。

また、平衡感覚や触覚などの感覚機能においても同じで、運動不足によってこれらが働かないために姿勢の不良や慢性的な身体の不調に繋がります。

 

感覚機能を維持するためにどれぐらいの運動の時間が必要か。個々人の生活習慣や年齢などにも左右されると思いますが、1週間に11時間の運動より、3日に130分の運動や2日に120分の運動の方がベターでしょう。

もちろん、1週間に31時間の運動が出来ればそりゃ最高ですが、難しい方も多いかと思います。

まず大事になるのは短時間でも運動を行うことですね。

運動学習の観点から

よくリハビリやスポーツパフォーマンスを高めるトレーニングで、「身体の使い方が悪いので、修正しましょう」的な文言を耳にします。

身体の使い方を修正していく上でも、運動頻度は1回の運動時間より重要になるかもしれません。

よく、「寝ている時に知識が定着するから、テスト前日の一夜漬けは意味ない」という話は聞いたことはありませんか??

実は運動においても同じで、身体の使い方は睡眠時に学習されます。

 

 

なので、アスリートは睡眠の量や質を高めるべき、という話もよく耳にします。

また、一般の方の慢性的な膝の痛みや腰痛に関しても、睡眠の質や時間を確保することは必要だと考えています。

 

少し省略をして考えてみても、「睡眠不足→交感神経が活性化→痛みの感受性↑」といった流れが考えられるためです。

と、睡眠に話が逸れましたが、英単語を覚えるために1日で50個の英単語を覚えても、次に学習するのが1週間後なら多くの英単語を忘れているでしょう。

しかし毎日10個、もしくは2日に120個の英単語を覚えている方が、1週間後に覚えている英単語の数は多いでしょう。

 

リハビリやスポーツでの身体の使い方・スポーツのスキルやテクニックにおいても同じことが言えます。

運動を行うことで、脳や中枢神経系に良い刺激を定期的に与え、動きを向上させる。

また、「姿勢が悪い」と気になっている方も多いと思いますが、姿勢に関しても「姿勢=姿勢保持という運動」と考えると、運動の頻度が大事になるかもしれませんね。

まとめ

ほんの一部でしたが、運動の頻度と時間について私の考えをご紹介させて頂きました。

上記の理由以外にも運動をすることで、過剰な食欲の抑制、精神の安定、記憶力の向上、慢性的な痛みの抑制、生活習慣病の予防などなど山ほどメリットがあります。

それは何も1時間ジムで筋トレや有酸素運動をすることによって得られるものではなく、もっと幅広い意味での運動をすることで得ることが出来るメリットです。

 

この記事を読まれている方の中には運動の頻度を確保できないため、1回の時間を長くしている方もいらっしゃるかと思います。

それも素晴らしいことだと思います、なぜなら運動において最も大事なのは継続することだからです。

「今週は忙しいから週1回1時間、来週は隙間時間があるから週2回30分の運動をする」という選択肢も素晴らしいと思います。

毎回1時間運動の時間を確保しないといけないルールもありませんので、是非自分に合った運動習慣を見つけてみて下さい。

 

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